La primera rutina en el gimnasio.

Por dónde empezar de verdad

Como principiante creces casi con cualquier cosa, siempre que sea constante y progresiva. Por eso la mejor rutina no es la más complicada sino la más sencilla de repetir: un full body 3 veces por semana en días alternos.

Entrenar todo el cuerpo en cada sesión te hace practicar los ejercicios con frecuencia — y la práctica, al principio, vale más que cualquier 'split avanzado'. Puedes empezar con nuestro programa full body.

Pocos ejercicios, los correctos

Construye la sesión en torno a 4-6 ejercicios multiarticulares, que entrenan muchos músculos a la vez:

• Piernas: sentadilla o prensa de piernas
• Empuje: press de banca o chest press
• Jalón: jalón al pecho o polea baja
• Hombros: press militar o shoulder press
• Cadena posterior: peso muerto rumano o hip thrust

Haz 2-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones. Los aislamientos para brazos y gemelos son un extra, no la prioridad.

Con qué peso empezar

Empieza ligero, adrede. Las primeras semanas sirven para aprender el movimiento, no para mover mucho. Elige un peso con el que cierres las repeticiones limpio, dejando 3-4 repeticiones de margen (RIR 3-4).

Cómo progresar

Usa la doble progresión (ver sobrecarga progresiva): quédate en el rango de repeticiones y, cuando cierres todas las series en lo alto, añade un poco de peso y vuelve a empezar. Como principiante podrás aumentar casi cada semana: es la fase en la que se crece más rápido.

No superes por ahora las series semanales de base: ~10 por músculo son más que suficientes al principio.

Los errores clásicos

• 1Cambiar de rutina cada dos semanas en lugar de progresar en la que tienes.
• 2Copiar las rutinas de los avanzados: demasiado volumen, demasiada complejidad.
• 3Saltarse piernas y jalones para hacer solo pecho y bíceps.
• 4Cargar demasiado y demasiado pronto, perdiendo la técnica.
• 5Descuidar sueño y proteínas: también como principiante importan.