Ejercicio básicoPechoMáquina
Chest
press.
El chest press es un empuje horizontal en máquina que trabaja principalmente los pectorales, con tríceps y deltoides anteriores como apoyo. Sentado con la espalda apoyada, empujas las asas hacia adelante hasta casi los brazos extendidos, luego regresas controlado.
Músculo principalPectorales
MaterialMáquina
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 8-12
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewEmpujaAdelante, no bloquees los codos3
Empuje
Adelante
Regreso
Muscles
involved.
PectoralesPrincipal0%
TrícepsSecundario0%
Deltoides anteriorSecundario0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta el asientoAjusta la altura para que las asas estén aproximadamente a la altura de la mitad del pecho. Espalda y hombros apoyados.
- 02AgarraSujeta las asas, codos a unos 45° del tronco, escápulas atrás y abajo, core contraído.
- 03EmpujaEmpuja las asas hacia adelante de forma controlada hasta casi los brazos extendidos, sin bloquear los codos.
- 04ContraeAprieta el pecho un instante adelante.
- 05RegresaDevuelve las asas controlado hasta estirar el pecho, sin soltar la tensión.
Mistakes
to avoid.
WrongAsiento demasiado bajo
RightSi las asas están a la altura de las clavículas empujan los hombros: sube el asiento a la mitad del pecho.
WrongCodos demasiado abiertos
RightMantenlos a unos 45°: abiertos a 90° estresas el hombro.
WrongBloquear los codos de golpe
RightPara justo antes de la extensión completa para mantener tensión y proteger los codos.
CalculatorHow much to load
en el chest press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
en el chest press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
¿Máquina ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios de pecho →PBBarraPress de banca planoCompuesto libre para el pecho con más estabilizadores.
FPPeso corporalFondos en paralelasPecho bajo y tríceps a peso corporal.
CPPoleasCruces en poleaSi quieres aislar el pecho en apertura.
FPeso corporalFlexionesEmpuje horizontal en cualquier lugar.
Questions
en el chest press.
El press libre trabaja más estabilizadores y permite más carga; el chest press es más guiado y seguro, ideal para aislar el pecho o al final del entreno.
Bajando el asiento empujas 'hacia arriba' (más pecho alto y hombros); subiéndolo empujas 'hacia abajo' (más pecho medio-bajo).
No: para justo antes de la extensión completa para mantener tensión en el pecho y no cargar los codos.
Sí: es guiado y estable, ideal para aprender el empuje y acumular volumen con seguridad.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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