Hip
thrust.
El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera con barra que trabaja principalmente los glúteos, con isquiotibiales y aductores como apoyo. Con los hombros apoyados en un banco y la barra sobre las caderas, empujas el glúteo hacia arriba hasta la extensión completa, luego bajas controlado.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PosiciónateHombros apoyados en el borde de un banco, barra (con protección) en el pliegue de la cadera, pies en el suelo a la anchura de las caderas.
- 02Ajusta los piesColócalos de forma que arriba las espinillas resulten verticales. Peso sobre los talones.
- 03PrepárateMentón ligeramente recogido, costillas bajas, core contraído. Sujeta la barra para mantenerla firme.
- 04EmpujaEmpuja con los talones y extiende las caderas llevando el glúteo arriba hasta alinear tronco y muslos, apretando los glúteos.
- 05BajaBaja el glúteo controlado sin arquear la espalda, luego vuelve a empujar.
Mistakes
to avoid.
en el hip thrust?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el hip thrust.
De forma que en la parte alta las espinillas queden verticales: normalmente algo por delante de la rodilla. Muy cerca trabajan los cuádriceps; muy lejos los isquiotibiales.
Empuja sobre los talones, mantén las costillas bajas y extiende al máximo la cadera apretando los glúteos arriba. Si es necesario, ajusta ligeramente los pies.
Hasta alinear tronco y muslos (cadera completamente extendida), sin arquear la espalda más allá.
Activa mucho los glúteos al final de la extensión, por lo que es un excelente complemento a la sentadilla. Usar ambos da los mejores resultados.