Qué son RPE y RIR
RPE (Rate of Perceived Exertion) es el esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10: RPE 10 es una serie llevada al fallo, en la que no hubieras podido hacer otra repetición. RIR (Reps In Reserve) son las repeticiones que te quedan en el depósito.
Las dos escalas están ligadas por una fórmula sencilla: RPE = 10 − RIR. Una serie cerrada con 2 repeticiones de margen es RPE 8.
La escala, número por número
La escala RPE moderna fue hecha práctica por Mike Tuchscherer y validada después por Zourdos y Helms, anclando cada número a repeticiones en reserva medibles en lugar de a una sensación vaga.
Cuánto apretar
Para la hipertrofia la mayoría de las series debería cerrarse entre RPE 7 y 9 (1-3 RIR): lo bastante cerca del fallo para estimular, lo bastante lejos para no destruir la recuperación.
Por qué conviene
Entrenar con RPE permite la autorregulación: en los días buenos cargas más, en los días flojos un poco menos, manteniéndote siempre en el estímulo correcto. Los porcentajes fijos no saben cómo estás hoy; el RPE sí.
Con la experiencia, estimar el RPE se vuelve preciso. Al principio se tiende a subestimarlo: si crees 'RPE 8' pero podías hacer 5 más, estás más lejos del fallo de lo que crees. Una calculadora de RPE ayuda a traducir repeticiones y esfuerzo en el porcentaje de carga.
Fonti
- Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
- Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.
