Qué es la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el principio base de todo crecimiento: con el tiempo debes exigirle al cuerpo más que antes. Más carga, más repeticiones, más series o mejor técnica — algo debe aumentar, de lo contrario no hay razón para adaptarse.
La palanca más fácil de gestionar es la combinación carga × repeticiones. Si haces exactamente el mismo esfuerzo que la semana pasada, no estás progresando.
La doble progresión
La doble progresión es el método más sencillo y sólido. Elige un rango de repeticiones (p. ej. 8-12), empieza desde abajo con un peso que manejes limpio y en cada entrenamiento intenta añadir una o dos repeticiones manteniendo el peso fijo.
Cuando cierras todas las series en lo alto del rango (p. ej. 3×12), aumentas la carga lo mínimo disponible y vuelves al fondo del rango (3×8). Y empiezas de nuevo.
Cuánto aumentar
Cuando añades peso, hazlo poco a poco: indicativamente +2-10%. En los grandes ejercicios de pierna puedes subir más (~5-10%), en los pequeños de brazos y hombros mejor incrementos mínimos (~2-5%), incluso solo 1,25 kg por lado.
Si te estancas
Si durante dos semanas la barra no sube ni en peso ni en repeticiones, no lo cambies todo: revisa primero las bases.
- 1¿Duermes 7-9 horas y comes suficiente, sobre todo proteínas?
- 2¿Estás recuperando entre sesiones o el volumen es demasiado alto?
- 3¿La técnica aguanta o estás haciendo trampas para llegar al número?
- 4¿Has probado una semana de descarga para eliminar la fatiga?
Con frecuencia el estancamiento es fatiga acumulada, no falta de fuerza: una semana de descarga desbloquea más que un cambio de rutina.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Load vs repetition progression and muscular adaptations (PMC9528903), 2022.
