Cuántas proteínas necesitas
Para construir y mantener músculo la investigación converge en 1,6-2,2 g de proteínas por kg de peso corporal al día. El metaanálisis de Morton (2018) sitúa en torno a 1,6 g/kg el punto a partir del cual los beneficios medios se ralentizan, con un margen útil hasta ~2,2.
Ejemplo: a 75 kg significa aproximadamente 120-165 g de proteínas al día. En definición conviene estar en la parte alta del rango para proteger la masa muscular.
Cómo distribuirlas
Distribuye las proteínas en 3-4 comidas de aproximadamente 0,4 g/kg cada una: ayuda a mantener alta la síntesis proteica a lo largo del día. No es obligatorio, pero es un buen hábito si puedes hacerlo sin estrés.
Las mejores fuentes
Las fuentes completas (animales) cubren todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales funcionan perfectamente: basta variarlas y, si hace falta, subir un poco la cantidad total.
- Pollo, pavo, ternera magra
- Pescado: bacalao, atún, salmón
- Huevos y claras
- Lácteos: yogur griego, requesón, ricotta
- Legumbres, tofu, tempeh, soja; proteína en polvo por comodidad
¿Importa el timing?
El mito de la 'ventana anabólica' de 30 minutos ha sido revisado: lo que más importa es el total diario. Tener proteínas en las comidas alrededor del entrenamiento tiene sentido, pero no marca la diferencia si el total está en orden.
Fonti
- Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
- Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.
