¿Funciona de verdad?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y uno de los pocos con pruebas sólidas de eficacia. Aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, mejorando la capacidad de expresar fuerza en las series pesadas y, de rebote, fuerza y masa con el tiempo — mejoras del orden del 10-20% en el rendimiento de alta intensidad tras la saturación.
No es un anabolizante y no hace crecer los músculos por sí sola: te permite entrenar un poco mejor, y ese 'extra', acumulado con el tiempo, cuenta.
Cuánta y cuándo
La dosis de mantenimiento es 3-5 g al día, todos los días (también los de descanso) y a cualquier hora. Los atletas más pesados pueden acercarse a los 5-10 g.
¿Hace falta la fase de carga?
La fase de carga (aproximadamente 0,3 g/kg al día, ~20 g divididos en 4 tomas, durante 5-7 días) satura los músculos más rápido. Es opcional: tomando 3-5 g al día desde el primer día llegas a la misma saturación en 3-4 semanas, a menudo con menos molestias intestinales.
¿Es segura?
En personas sanas la creatina es segura: dosis de hasta 30 g al día durante años no muestran efectos perjudiciales sobre los riñones, los músculos o la termorregulación según la revisión del ISSN. No provoca calambres ni daños renales. Con patologías renales previas, consulta al médico.
El aumento de peso inicial (1-2 kg) es agua dentro del músculo, no grasa: es normal y esperado.
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
