Qué es la descarga
La semana de descarga (deload) es una semana programada con volumen e intensidad reducidos, diseñada para eliminar la fatiga acumulada sin perder los progresos. No es una semana de paro: sigues entrenando, pero más ligero.
Cuándo hacerla
Dos enfoques, ambos válidos: en el calendario (cada 4-8 semanas de entrenamiento serio) o por sensación, cuando aparecen las señales de demasiada fatiga.
- 1Las cargas bajan durante dos semanas seguidas pese al esfuerzo
- 2Sigues dolorido incluso después de 4-5 días
- 3Duermes mal y tienes pocas ganas de entrenar
- 4Articulaciones doloridas, no solo músculos
Si reconoces dos o más, es el momento de descargar.
Cómo hacerla
La regla práctica: recorta primero el volumen, luego la intensidad. Mantén los mismos ejercicios para no perder el 'feeling', pero reduce las series a la mitad y deja 3-4 repeticiones de margen (RPE más bajo).
Qué esperar
Después de la descarga, los pesos que antes parecían pesados resultan a menudo más fáciles: es la fatiga que se ha ido. La investigación es mixta sobre la obligatoriedad del deload, pero coincide en que gestionar la fatiga ayuda a progresar a largo plazo, con menos lesiones y menos caídas de motivación.
Fonti
- Bell L. et al. — A Practical Approach to Deloading in Resistance Training, Strength Cond J, 2022.
- Coleman M. et al. — Gaining more from doing less? Effects of a one-week deload period (PeerJ 16777), 2024.
