Qué es una meseta
Una meseta es un estancamiento prolongado: durante 2-3 semanas las cargas no suben ni en peso ni en repeticiones, pese al esfuerzo. Un solo entrenamiento 'malo' no es una meseta — pasa. Hablamos de estancamiento cuando la tendencia se detiene.
Antes de cambiarlo todo, pasa esta lista de verificación: casi siempre el problema está aquí.
1-2 · Progresión y volumen
1. Progresión. ¿Estás aplicando realmente la sobrecarga progresiva, o repites los mismos pesos para los mismos números? Sin una regla (p. ej. doble progresión) es fácil girar en vacío.
2. Volumen. Demasiado poco no estimula, demasiado no se recupera. Para la mayoría de los músculos la zona útil es 10-20 series por semana: comprueba que realmente estés ahí.
3-4 · Recuperación y alimentación
3. Recuperación. Fatiga acumulada es igual a ningún progreso. Si llevas entrenando duro 6-8 semanas sin pausas, prueba una semana de descarga.
4. Alimentación. Para crecer en fuerza y masa necesitas suficientes calorías y 1,6-2,2 g/kg de proteínas. En déficit marcado los progresos se ralentizan: es fisiológico, no una meseta que forzar con más entrenamiento.
5 · Técnica
5. Técnica. A veces 'no subes' porque ya estás haciendo trampa: rango reducido, impulso, postura diferente a antes. Grabarte una serie descubre enseguida el problema.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
