Press
militar.
El press militar (overhead press) es un ejercicio de empuje vertical con barra que trabaja principalmente los deltoides anteriores, con tríceps y deltoides laterales como apoyo. De pie, empujas la barra desde los hombros hasta los brazos extendidos sobre la cabeza, con el tronco estable.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara el agarreAgarre algo más ancho que los hombros, barra apoyada en los deltoides anteriores a la altura de las clavículas. Antebrazos verticales.
- 02Coloca los piesPies a la anchura de los hombros o algo más, piernas rectas, glúteos y core contraídos.
- 03EmpujaLleva el mentón ligeramente atrás y empuja la barra verticalmente sobre la cabeza, en línea con el mediopié.
- 04LockoutCon los brazos extendidos lleva la cabeza ligeramente adelante y activa las escápulas, barra sobre los hombros.
- 05BajaBaja la barra controlado hasta devolverla a los deltoides anteriores.
Mistakes
to avoid.
en el press militar?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Hombros cansados?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el press militar.
De pie implica más core y estabilizadores; sentado aísla mejor los hombros y suele permitir cargar algo más. Ambos son válidos.
Delante es más seguro para el hombro. Detrás requiere excelente movilidad y es menos recomendable para la mayoría.
Sí, los tríceps trabajan bastante en el lockout, pero el motor principal es el deltoides anterior.
Es un ejercicio 'honesto': se carga menos que en press de banca y empujes horizontales. Apunta a series de 6-10 reps con técnica limpia.