Arnold
press.
El Arnold press es una variante del press de hombros con mancuernas en la que rotas las muñecas durante el empuje, implicando así los tres haces del deltoides (anterior, lateral y posterior), con los tríceps como apoyo. Partes con las palmas hacia ti y empujas hacia arriba rotando.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateSentado o de pie con dos mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia ti, codos adelante.
- 02Activa el coreTronco erguido, core contraído, costillas bajas (sin puente lumbar).
- 03Empuja y rotaEmpuja las mancuernas hacia arriba rotando gradualmente las muñecas hasta que las palmas miren adelante en el lockout.
- 04LockoutCon los brazos extendidos, deltoides contraídos, sin bloquear bruscamente los codos.
- 05BajaRegresa invirtiendo la rotación de forma controlada hasta la posición de partida.
Mistakes
to avoid.
en el Arnold press?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Mancuernas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el Arnold press.
El Arnold press, gracias a la rotación, implica un poco más los tres haces del deltoides; el press clásico permite más carga y fuerza. Ambos válidos.
Sentado aísla mejor los hombros y da más estabilidad; de pie implica más core. Elige según el objetivo.
Hecha gradualmente y con cargas moderadas es segura; evita rotaciones bruscas o pesos excesivos que cierren el espacio articular.
Menos que en un press normal: hay que controlar la rotación. Apunta a 8-12 repeticiones limpias.