Ejercicio básicoPechoBarra
Press de
banca.
El press de banca plano es un ejercicio multiarticular con barra que trabaja principalmente pectorales, tríceps y deltoides anterior. Te tumbas en el banco, llevas la barra al pecho y empujas hasta los brazos extendidos.
Músculo principalPectorales
MaterialBarra
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 6-10
El movimiento · tempo 3-1-1Rep 1 / 8
Movement · side viewBajaControlado, 3 segundos3
Bajada · 3 s
Pausa · 1 s
Empuje · 1 s
Muscles
involved.
PectoralesPrincipal0%
TrícepsSecundario0%
Deltoides anteriorSecundario0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01TúmbateOjos bajo la barra, pies bien apoyados en el suelo, glúteos sobre el banco.
- 02AgarraAgarre algo más ancho que los hombros, muñecas rectas sobre los codos.
- 03PrepárateEscápulas hacia atrás y abajo, pecho alto. Saca la barra sobre los hombros.
- 04BajaEn 2-3 segundos lleva la barra a rozar la parte baja del pecho, codos a unos 45°.
- 05EmpujaEmpuja de forma explosiva hasta los brazos extendidos, sin levantar los glúteos.
Mistakes
to avoid.
WrongCodos abiertos a 90°
RightMantenlos a unos 45° del tronco: más fuerza y hombros más seguros.
WrongRebotar sobre el pecho
RightBaja controlado y detente un instante: la repetición solo cuenta así.
WrongGlúteos que se levantan
RightGlúteos siempre sobre el banco, empuje con las piernas pero sin puente excesivo.
CalculatorHow much to load
en el press de banca?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
en el press de banca?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM102,5kg
Strength3-5 reps87,5 kg
Mass6-8 reps80 kg
Mass8-12 reps72,5 kg
Endurance15+ reps60 kg
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios de pecho →PCMancuernasPress con mancuernasMás amplitud, cada brazo trabaja independiente.
FPeso corporalFlexionesEn cualquier lugar, sin material. Lastre para progresar.
CPMáquinaChest pressMismo empuje, guiado: ideal al final del entreno.FPPeso corporalFondos en paralelasPecho bajo y tríceps, tronco inclinado hacia adelante.
Questions
en el press de banca.
Sí, es uno de los mejores ejercicios para los pectorales, sobre todo si el volumen semanal y la carga aumentan con el tiempo.
Para masa, normalmente 3-4 series de 6-10 repeticiones, terminando con 1-2 repeticiones de margen.
La barra permite cargas más altas; las mancuernas ofrecen más amplitud y trabajo de estabilidad. Muchas rutinas usan ambas.
Sí, rózalo sin rebotar: es la amplitud completa y hace que cada repetición sea comparable a la anterior.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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