La regla real
La pregunta '¿full body o split?' está mal planteada. Los estudios sobre la frecuencia muestran que, a igualdad de volumen semanal, entrenar un músculo 1, 2 o 3 veces por semana produce un crecimiento similar: la frecuencia es sobre todo una forma de distribuir el volumen, no una palanca mágica.
La regla práctica que se desprende: entrena cada músculo al menos 2 veces por semana, porque es más fácil acumular 12-20 series de calidad distribuyéndolas en dos sesiones en lugar de una sola.
El full body
El full body entrena todo el cuerpo en cada sesión. Ideal con 3 días por semana: cada músculo vuelve 3 veces, las sesiones son manejables y perdonan mejor un día saltado. A menudo es la mejor opción para quien empieza.
Upper/Lower y Push Pull Legs
Con más días conviene dividir el cuerpo en partes, para que las sesiones no sean demasiado largas:
Cuál elegir
Parte de los días que realmente aguantas cada semana, no de los ideales. Mejor 3 full body hechas siempre que 5 sesiones abandonadas a medias.
- 1¿Cuántos días a la semana te entrenas, con constancia?
- 2¿Cuánto tiempo tienes por sesión? (el full body alarga la sesión individual)
- 3¿Cuánto tiempo llevas entrenando? Los principiantes rinden muy bien en full body
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
- Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.
