Peso muerto
rumano.
El peso muerto rumano (RDL) es un ejercicio de hip hinge con barra que trabaja principalmente isquiotibiales y glúteos, con los lumbares como estabilizadores. De pie, empujas las caderas atrás con las rodillas casi fijas y bajas la barra por las piernas hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales, luego subes.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Agarra la barraDe pie, agarre prono a la anchura de los hombros, barra apoyada en los muslos. Pies a la anchura de las caderas.
- 02PrepáratePecho alto, espalda neutra, core contraído, hombros ligeramente atrás. Rodillas suaves (~15°).
- 03BajaEmpuja las caderas atrás bajando la barra por las piernas, rodillas casi fijas y espalda recta.
- 04EstiramientoPara cuando sientas el estiramiento de los isquiotibiales o el tronco esté casi paralelo al suelo, sin redondear la espalda.
- 05SubeEmpuja las caderas hacia adelante para volver a erguirte, contrayendo los glúteos en la parte alta sin arquear.
Mistakes
to avoid.
en el peso muerto rumano?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Barra ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el rumano.
El rumano parte desde arriba, rodillas casi fijas y tensión constante en isquiotibiales; el convencional parte del suelo e implica más cuádriceps y espalda. Suelen usarse juntos.
Hasta donde sientas el estiramiento de los isquiotibiales manteniendo la espalda recta: normalmente la barra llega a mitad de espinilla. No fuerces más curvando la espalda.
No: en el rumano la barra no toca el suelo, baja hasta el estiramiento y sube, manteniendo tensión continua.
Probablemente redondeas la espalda o no empujas las caderas atrás. Reduce la carga, centra el movimiento en la cadera y mantén la columna neutra.