AislamientoIsquiotibialesMáquina
Leg
curl.
El leg curl tumbado es un ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja los isquiotibiales flexionando la rodilla, con el gastrocnemio como asistente. Boca abajo, llevas los talones hacia los glúteos contra la resistencia, luego bajas controlado.
Músculo principalIsquiotibiales
MaterialMáquina
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 10-15
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewCurlTalones hacia los glúteos3
Subida
Arriba
Bajada
Muscles
involved.
Bíceps femoralIsquiotibiales0%
SemitendinosoIsquiotibiales0%
SemimembranosoIsquiotibiales0%
GastrocnemioPantorrilla0%
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la máquinaTúmbate boca abajo, rodillas justo más allá del borde del cojín, pivote alineado con la rodilla.
- 02Coloca el rodilloEl rodillo justo sobre los talones (no en la pantorrilla), glúteo pegado al cojín.
- 03CurlFlexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos contrayendo los isquiotibiales.
- 04ArribaAprieta los isquiotibiales un instante en la parte alta, sin que el glúteo se despegue.
- 05BajaExtiende controlado parando justo antes de la extensión completa, para mantener tensión.
Mistakes
to avoid.
WrongSeparar el glúteo del cojín
RightSi las caderas se elevan estás usando la espalda: mantén el glúteo abajo y usa solo los isquiotibiales.
WrongRodillo en el lugar equivocado
RightVa justo sobre los talones, no en la pantorrilla: de lo contrario es incómodo e ineficaz.
WrongDejar caer la bajada
RightResiste en la fase negativa en lugar de dejar volver los pesos de golpe: es parte de la repetición.
¿Máquina ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →PMBarraPeso muerto rumanoCompuesto para isquiotibiales y glúteos con hip hinge.
LCMáquinaLeg curl sentadoMisma flexión, sentado: más estiramiento.
NCPeso corporalNordic curlIsquiotibiales a peso corporal, muy intenso en excéntrico.
GMBarraGood morningCadena posterior con hip hinge.Questions
en el leg curl.
Sentado los isquiotibiales parten más estirados y suelen crecer más; tumbado es más cómodo y habitual. Ambos válidos, mejor alternar.
Trabaja bien la flexión de rodilla; combínalo con un ejercicio de cadera (peso muerto rumano) para trabajar los isquiotibiales también en estiramiento.
A menudo por el rodillo demasiado abajo o puntas demasiado estiradas. Pon el rodillo justo sobre los talones y relaja los pies.
Normalmente 10-15 repeticiones controladas para 3-4 series, cuidando la fase de bajada.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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