Jalón
al pecho.
El jalón al pecho (lat pulldown) es un jalón vertical en polea que trabaja principalmente el dorsal ancho, con bíceps, romboides y trapecio como apoyo. Sentado, tiras la barra hacia la parte alta del pecho guiando con los codos hacia abajo, luego subes controlado.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la máquinaAjusta el rodillo para los muslos para permanecer fijo. Agarra la barra con agarre prono algo más ancho que los hombros.
- 02Siéntate y prepárateMuslos bajo el rodillo, pecho alto, ligera inclinación atrás de 10-20°, escápulas activas.
- 03TiraTira la barra hacia la parte alta del pecho guiando con los codos abajo y atrás, bajando las escápulas.
- 04AbajoLleva la barra aproximadamente al mentón/pecho alto apretando los dorsales un instante, sin tirarla demasiado abajo.
- 05SubeDeja subir controlado hasta los brazos extendidos, sintiendo el estiramiento de los dorsales.
Mistakes
to avoid.
en el jalón al pecho?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Máquina ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el jalón al pecho.
Las dominadas son más completas pero requieren levantar el propio peso; el jalón es ajustable e ideal para aprender o añadir volumen. Úsalo para construir las dominadas.
Más ancho enfatiza la amplitud de los dorsales; más estrecho o supino aumenta el trabajo de bíceps y parte baja de los dorsales. Alterna.
Siempre delante, hacia el pecho: la versión detrás del cuello estresa los hombros y ofrece pocas ventajas.
Hacia la parte alta del pecho/mentón. Tirarla mucho más abajo no añade trabajo a los dorsales y estresa los hombros.