Par où commencer vraiment
En tant que débutant, tu progresses avec presque n'importe quoi, du moment que c'est régulier et progressif. C'est pourquoi le meilleur programme n'est pas le plus compliqué mais le plus simple à répéter : un full body 3 fois par semaine à jours alternés.
Entraîner tout le corps à chaque séance te fait pratiquer souvent les exercices — et la pratique, au début, vaut plus que n'importe quelle 'split avancée'. Tu peux commencer avec notre programme full body.
Peu d'exercices, les bons
Construis la séance autour de 4-6 exercices polyarticulaires, qui entraînent plusieurs muscles ensemble :
- Jambes : squat ou presse à cuisses
- Poussée : développé couché ou presse pectoraux
- Traction : tirage poulie haute ou tirage bas poulie
- Épaules : développé militaire ou presse épaules
- Chaîne postérieure : soulevé de terre roumain ou hip thrust
Fais 2-3 séries par exercice de 8-12 répétitions. Les isolements pour les bras et les mollets sont un bonus, pas la priorité.
Avec quel poids commencer
Commence léger, exprès. Les premières semaines servent à apprendre le mouvement, pas à soulever lourd. Choisis un poids avec lequel tu finis les répétitions proprement, en laissant 3-4 répétitions de marge (RIR 3-4).
Comment progresser
Utilise la double progression (voir surcharge progressive) : reste dans la plage de répétitions et, quand tu fermes toutes les séries en haut, ajoute un peu de poids et recommence. En tant que débutant, tu pourras augmenter presque chaque semaine : c'est la phase de progression la plus rapide.
Ne dépasse pas pour l'instant les séries hebdomadaires de base : ~10 par muscle suffisent largement au début.
Les erreurs classiques
- 1Changer de programme toutes les deux semaines au lieu de progresser sur celui qu'on a.
- 2Copier les programmes des avancés : trop de volume, trop de complexité.
- 3Négliger jambes et exercices de traction pour ne faire que pectoraux et biceps.
- 4Charger trop et trop tôt, en perdant la technique.
- 5Négliger sommeil et protéines : même débutant, ça compte.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Resistance training frequency and hypertrophy meta-analysis, Sports Med, 2016.
