Hip
thrust.
Le hip thrust est un exercice d'extension des hanches à la barre qui sollicite principalement les fessiers, avec les ischios et les adducteurs en soutien. Épaules appuyées sur un banc et barre sur les hanches, poussez le bassin vers le haut jusqu'à l'extension complète, puis descendez de manière contrôlée.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Positionnez-vousÉpaules appuyées sur le bord d'un banc, barre (avec protection) dans le pli de la hanche, pieds au sol à largeur des hanches.
- 02Réglez vos piedsPlacez-les de façon à ce qu'en haut les tibias soient verticaux. Poids sur les talons.
- 03Préparez-vousMenton légèrement rentré, côtes basses, core contracté. Saisissez la barre pour la maintenir stable.
- 04PoussezPoussez avec les talons et étendez les hanches en montant le bassin jusqu'à aligner buste et cuisses, en serrant les fessiers.
- 05DescendezAbaissez le bassin de manière contrôlée sans cambrer le dos, puis recommencez.
Mistakes
to avoid.
au hip thrust ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Banc occupé ?
Les alternatives.
Tous les exercices →Questions
au hip thrust.
De façon à ce qu'au sommet les tibias soient verticaux : en général légèrement devant les genoux. Trop près sollicite les quadriceps, trop loin les ischios.
Poussez sur les talons, gardez les côtes basses et étendez au maximum les hanches en serrant les fessiers en haut. Si besoin, repositionnez légèrement les pieds.
Jusqu'à aligner buste et cuisses (extension complète des hanches), sans cambrer le dos au-delà.
Il active beaucoup les fessiers en fin d'extension, c'est donc un excellent complément au squat. Utiliser les deux donne les meilleurs résultats.