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Exercice de baseFessiersPoids du corps

Glute
bridge.

Le glute bridge est un exercice d'extension des hanches au sol qui sollicite principalement les fessiers (grand fessier), avec les ischios-jambiers et les lombaires en soutien. Allongé sur le dos, pieds au sol, poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalFessiers
ÉquipementPoids du corps
NiveauDébutant
Pour les fessiers3-4 × 12-20
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basDos au sol, genoux fléchis2Glute bridge — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Poussée
En haut
Glute bridgeMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Grand fessierPrincipal0%
Ischios-jambiersSecondaire0%
LombairesSecondaire0%
CoreStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Allongez-vousSur le dos, genoux fléchis à environ 90°, pieds à plat au sol près des fesses, bras le long du corps.
  2. 02Préparez-vousContractez légèrement les abdominaux, colonne neutre (pas de cambrure).
  3. 03Poussez les hanchesPoussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers jusqu'à ce que le corps soit aligné de genoux à épaules.
  4. 04SerrezSerrez les fessiers fort en haut pendant 1-2 secondes.
  5. 05DescendezDescendez de manière contrôlée jusqu'aux hanches qui effleurent le sol, sans relâcher complètement avant la répétition suivante.

Mistakes
to avoid.

WrongHanches qui se soulèvent du côté
RightPoussez de manière symétrique : si un côté monte plus, renforcez le côté plus faible.
WrongCambrer en haut
RightEn haut le corps doit être droit : la cambrure lombaire indique que les fessiers sont compensés par les lombaires.
WrongPieds trop loin
RightSi les pieds sont trop avancés, ce sont les ischios qui travaillent plus que les fessiers : rapprochez les pieds.

Variante plus difficile ?
Les alternatives.

Tous les exercices jambes →
HTBarreHip thrustPlus de charge et d'amplitude avec le dos sur le banc.
SRBarreSoulevé roumainExtension des hanches avec charge, ischios et fessiers.
GMBarreGood morningExtension des hanches debout, plus les lombaires.BSHaltèresBulgarian split squatUnilatéral pour les fessiers avec plus d'équilibre.

Questions
au glute bridge.

Le hip thrust est exécuté avec les épaules sur un banc, permettant une plus grande amplitude et plus de charge ; le glute bridge est au sol, plus simple, idéal pour débuter ou comme activation.

Placez une barre, un haltère ou une résistance élastique sur les hanches. Débutez avec le poids du corps, progressez en ajoutant de la charge.

Oui : la contraction isométrique en haut est une grande partie du travail. Maintenez 1-2 secondes en serrant activement les fessiers.

En poids du corps 15-20 répétitions ; avec charge, 10-15 en controlant bien la montée et la descente.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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