Bulgarian
split squat.
Le Bulgarian split squat est un squat unilatéral avec le pied arrière sur un banc qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, avec les ischios-jambiers et les mollets en soutien. Un pied sur le banc, descendez en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit environ parallèle au sol.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Installez-vousDebout devant un banc. Placez le cou-de-pied du pied arrière sur le banc, pied avant suffisamment en avant pour que le genou soit au-dessus du pied en bas.
- 02EquilibreMaintenez-vous, core contracté, buste droit ou légèrement incliné vers l'avant.
- 03DescendezFléchissez le genou avant et descendez jusqu'à ce que la cuisse soit environ parallèle au sol, genou qui suit l'axe du pied.
- 04En basMarquez une brève pause en bas sans perdre l'équilibre.
- 05MontezPoussez avec le talon du pied avant pour remonter, genoux qui ne se verrouillent pas complètement. Changez de jambe après toutes les répétitions.
Mistakes
to avoid.
au Bulgarian split squat ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Banc occupé ?
Les alternatives.
Tous les exercices jambes →Questions
au Bulgarian split squat.
Sur le banc (bulgare) isole davantage la jambe avant et sollicite plus les fessiers et l'équilibre. Pied à terre c'est simplement une fente unilatérale.
Commencez avec les haltères plus légers ou avec le poids du corps, concentrez-vous sur un point fixe au mur et rapprochez le pied avant.
Pied avant plus loin du banc = plus de fessiers ; pied avant plus proche = plus de quadriceps. Ajustez selon l'objectif.
En général 3-4 séries par jambe (d'abord une jambe, puis l'autre), 8-12 répétitions avec charge ou 12-15 en poids du corps.