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Exercice de baseJambesHaltères

Step-
up.

Le step-up est un exercice unilatéral qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, avec les ischios-jambiers et les mollets en soutien. Posez un pied sur un banc ou une marche, montez en poussant avec la jambe avant, puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalQuadriceps et fessiers
ÉquipementHaltères
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 10-12 par jambe
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewPied sur la marcheCorps droit, appui sur le talon2Step-up — esecuzione corretta, vista laterale
Montée
En haut
Descente
Step-upMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadricepsPrincipal0%
Grand fessierPrincipal0%
Ischios-jambiersSecondaire0%
MolletsSecondaire0%
CoreStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousDebout face à un banc ou une marche stable. Haltères dans les mains, core contracté.
  2. 02Pied sur la marchePosez complètement un pied sur la marche, talon qui supporte.
  3. 03MontezPoussez vers le haut avec la jambe sur la marche, en redressant la jambe jusqu'à debout sur la marche.
  4. 04En hautMarquez une brève pause debout sur la marche, équilibre.
  5. 05DescendezDescendez l'autre jambe de manière contrôlée jusqu'au sol, puis recommencez avec la même jambe avant. Changez de jambe après toutes les répétitions.

Mistakes
to avoid.

WrongSe pousser avec le pied arrière
RightL'effort doit venir de la jambe avant sur la marche : si vous poussez trop avec l'arrière, vous aidez en fraudant.
WrongGenou qui rentre vers l'intérieur
RightGuidez le genou vers l'extérieur (vers l'axe du pied) à chaque montée.
WrongBuste trop incliné
RightUn peu vers l'avant est normal, mais ne tombez pas : ça déplace l'effort sur le dos.
CalculatorHow much to load
au step-up ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM27,5kg
Strength3-5 reps22,5 kg
Mass6-8 reps22,5 kg
Mass8-12 reps20 kg
Endurance15+ reps15 kg
The app works it out for you on every set →

Banc occupé ?
Les alternatives.

Tous les exercices jambes →
BSHaltèresBulgarian split squatUnilatéral plus difficile avec pied arrière sur banc.
FHaltèresFentesUnilatéral avec foulée vers l'avant.
LPMachineLeg press unilatéraleUnilatéral guidé à la machine.
SBarreSquatBilatéral avec plus de charge.

Questions
au step-up.

Environ genou, de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol quand vous posez le pied en haut. Trop haute exige plus d'étirement des fessiers ; trop basse c'est trop facile.

Le step-up est plus facile à démarrer et plus accessible ; le bulgare permet plus de charge et isole mieux. Les deux sont excellents en unilatéral.

Commencez avec le poids du corps, progressez avec des haltères. Vous pouvez aussi utiliser une barre sur les épaules.

Marche plus haute et buste plus incliné vers l'avant = plus de fessiers. Buste plus droit et marche plus basse = plus de quadriceps.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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