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Full body ou split ? Comment choisir.

In breveIl n'y a pas de division 'meilleure' : l'important est d'entraîner chaque muscle au moins 2 fois par semaine avec le bon volume. Choisis selon tes jours disponibles : 3 → full body, 4 → upper/lower, 5-6 → push pull legs.

La vraie règle

La question 'full body ou split ?' est mal posée. Les études sur la fréquence montrent qu'à volume hebdomadaire équivalent, entraîner un muscle 1, 2 ou 3 fois par semaine donne une croissance similaire : la fréquence est surtout un moyen de distribuer le volume, pas un levier magique.

La règle pratique qui en découle : entraîne chaque muscle au moins 2 fois par semaine, parce qu'il est plus facile d'accumuler 12-20 séries de qualité en les répartissant sur deux séances plutôt qu'en une seule.

Le full body

Le full body entraîne tout le corps à chaque séance. Idéal avec 3 jours par semaine : chaque muscle revient 3 fois, les séances sont gérables et tu compenses mieux un jour manqué. C'est souvent le meilleur choix pour commencer.

Upper/Lower et Push Pull Legs

Avec plus de jours, il vaut mieux diviser le corps en parties pour que les séances ne soient pas trop longues :

JoursSplitFréquence/muscle

3Full body3×

4Upper / Lower2×

5Upper/Lower + PPL~2×

6Push Pull Legs2×

Laquelle choisir

Pars des jours que tu peux vraiment tenir chaque semaine, pas des jours idéaux. Mieux vaut 3 full body faits régulièrement que 5 séances à moitié abandonnées.

1Combien de jours par semaine t'entraînes-tu, avec constance ?
2Combien de temps as-tu par séance ? (le full body allonge la séance individuelle)
3Depuis combien de temps t'entraînes-tu ? Les débutants progressent très bien en full body

Le point cléN'importe quelle split convient si elle touche chaque muscle ~2 fois par semaine et atteint le bon volume. La régularité bat le 'programme parfait'.

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Fonti

Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sur full body et split.

Aucun en absolu : à volume hebdomadaire équivalent, la croissance est identique. Choisis selon tes jours disponibles, en visant à entraîner chaque muscle ~2 fois par semaine.

Au moins 2 fois. Non pas parce que 2 est magique, mais parce que ça aide à répartir 12-20 séries hebdomadaires de qualité sans surcharger une seule séance.

Très bien : 3 full body par semaine donnent une fréquence élevée, beaucoup de pratique technique et des séances gérables. C'est souvent le meilleur choix pour commencer.

Le Push Pull Legs (éventuellement avec Upper/Lower) est le standard : chaque muscle revient ~2 fois par semaine avec un volume élevé bien réparti.