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RPE et RIR : s'entraîner avec les bonnes sensations.

In breveLe RPE mesure la difficulté d'une série de 1 à 10 ; le RIR (Reps In Reserve) est le nombre de répétitions restantes (RPE = 10 − RIR). Pour progresser, la plupart des séries doivent se terminer à RPE 7-9, soit 1-3 répétitions avant l'échec.

Ce que sont RPE et RIR

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est l'effort perçu sur une échelle de 1 à 10 : RPE 10 est une série poussée jusqu'à l'échec, où tu n'aurais pas pu faire une répétition de plus. Le RIR (Reps In Reserve) correspond aux répétitions restantes dans le réservoir.

Les deux échelles sont liées par une formule simple : RPE = 10 − RIR. Une série terminée avec 2 répétitions de marge correspond à un RPE 8.

L'échelle, chiffre par chiffre

RPERIRSignification

100Échec, rien en réserve

911 répétition en réserve

822 répétitions en réserve

733 répétitions en réserve

L'échelle RPE moderne a été rendue pratique par Mike Tuchscherer puis validée par Zourdos et Helms, en ancrant chaque chiffre à des répétitions en réserve mesurables plutôt qu'à une sensation vague.

À quelle intensité pousser

Pour l'hypertrophie, la plupart des séries devraient se terminer entre RPE 7 et 9 (1-3 RIR) : suffisamment proche de l'échec pour stimuler, suffisamment loin pour ne pas ruiner la récupération.

L'échec sur chaque série ?Non. Aller à RPE 10 partout augmente la fatigue plus que les résultats. Réserve-le pour les dernières séries des isolements, pas pour les exercices polyarticulaires lourds.

Pourquoi ça vaut le coup

S'entraîner au RPE permet l'autorégulation : les bons jours tu charges plus, les mauvais un peu moins, en restant toujours au bon stimulus. Les pourcentages fixes ne savent pas comment tu te sens aujourd'hui ; le RPE, oui.

Avec l'expérience, estimer le RPE devient précis. Au début on tend à sous-estimer : si tu penses 'RPE 8' mais tu pouvais en faire 5, tu es plus loin de l'échec que tu ne le crois. Un calculateur RPE aide à traduire répétitions et effort en pourcentage de charge.

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Fonti

Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sur le RPE et le RIR.

Ce sont deux façons de dire la même chose : RPE = 10 − RIR. Le RPE mesure l'effort (1-10), le RIR les répétitions restantes. RPE 8 = 2 RIR.

La plupart des séries entre RPE 7 et 9 (1-3 répétitions avant l'échec). L'échec total (RPE 10) doit être utilisé avec parcimonie.

Pas sur tout. Proche de l'échec stimule la croissance ; y arriver tout le temps ajoute de la fatigue sans bénéfices proportionnels. Réserve-le à quelques séries, surtout les isolements.

Avec l'expérience et en enregistrant les séries. Au début on sous-estime l'effort : si tu crois avoir 2 répétitions de marge, tu en as souvent plus.