Qu'est-ce qu'un plateau
Un plateau est une stagnation qui dure : pendant 2-3 semaines les charges ne montent ni en poids ni en répétitions, malgré l'effort. Une seule séance 'ratée' n'est pas un plateau — ça arrive. On parle de stagnation quand la tendance s'arrête.
Avant de tout remettre en question, passe cette checklist : le problème est presque toujours là.
1-2 · Progression et volume
1. Progression. Appliques-tu vraiment la surcharge progressive, ou refais-tu les mêmes poids pour les mêmes chiffres ? Sans règle (ex. double progression), il est facile de tourner en rond.
2. Volume. Trop peu ne stimule pas, trop ne se récupère pas. Pour la plupart des muscles, la zone utile est de 10-20 séries par semaine : vérifie que tu y es vraiment.
3-4 · Récupération et alimentation
3. Récupération. Fatigue accumulée = aucun progrès. Si tu t'entraînes dur depuis 6-8 semaines sans pause, essaie une semaine de décharge.
4. Alimentation. Pour progresser en force et en masse, il faut assez de calories et 1,6-2,2 g/kg de protéines. En fort déficit les progrès ralentissent : c'est physiologique, pas un plateau à forcer avec plus d'entraînement.
5 · Technique
5. Technique. Parfois tu 'ne montes pas' parce que tu triches déjà : amplitude réduite, élan, position différente d'avant. Te filmer sur une série révèle immédiatement le problème.
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
