Qu'est-ce que la décharge
La semaine de décharge (deload) est une semaine programmée à volume et intensité réduits, conçue pour éliminer la fatigue accumulée sans perdre les progrès. Ce n'est pas une semaine d'arrêt : tu continues à t'entraîner, mais plus légèrement.
Quand la faire
Deux approches, toutes deux valides : à calendrier (toutes les 4-8 semaines d'entraînement sérieux) ou à la sensation, quand les signaux de fatigue excessive apparaissent.
- 1Les charges baissent pendant deux semaines consécutives malgré l'effort
- 2Tu es courbaturé même après 4-5 jours
- 3Tu dors mal et tu n'as pas envie de t'entraîner
- 4Articulations douloureuses, pas seulement les muscles
Si tu en reconnais deux ou plus, c'est le moment de décharger.
Comment la faire
La règle pratique : réduis d'abord le volume, puis l'intensité. Garde les mêmes exercices pour ne pas perdre le 'ressenti', mais divise les séries par deux et laisse 3-4 répétitions de marge (RPE plus bas).
À quoi s'attendre
Après la décharge, les poids qui semblaient lourds paraissent souvent plus légers : c'est la fatigue qui est partie. La recherche est nuancée sur le caractère obligatoire du deload, mais s'accorde sur le fait que gérer la fatigue aide à progresser sur le long terme, avec moins de blessures et moins de baisses de motivation.
Fonti
- Bell L. et al. — A Practical Approach to Deloading in Resistance Training, Strength Cond J, 2022.
- Coleman M. et al. — Gaining more from doing less? Effects of a one-week deload period (PeerJ 16777), 2024.
