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Combien de protéines par jour pour prendre de la masse.

In breveVise 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, répartis sur 3-4 repas. Le total journalier compte plus que le timing ; les sources de qualité aident à l'atteindre.

Combien de protéines sont nécessaires

Pour construire et maintenir le muscle, la recherche converge sur 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. La méta-analyse de Morton (2018) identifie autour de 1,6 g/kg le point au-delà duquel les bénéfices moyens ralentissent, avec une marge utile jusqu'à ~2,2.

Exemple : à 75 kg cela représente environ 120-165 g de protéines par jour. En phase de sèche, il vaut mieux rester dans la partie haute de la plage pour préserver la masse musculaire.

Objectifg par kgÀ 75 kg

Maintien1,6-1,8120-135 g

Masse1,6-2,0120-150 g

Sèche2,0-2,2150-165 g

Comment les répartir

Répartis les protéines sur 3-4 repas d'environ 0,4 g/kg chacun : cela aide à maintenir la synthèse protéique élevée tout au long de la journée. Ce n'est pas obligatoire, mais c'est une bonne habitude si tu peux le faire sans stress.

Les meilleures sources

Les sources complètes (animales) couvrent tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales fonctionnent très bien : il suffit de les varier et, si nécessaire, d'augmenter légèrement le total.

Poulet, dinde, bœuf maigre
Poisson : cabillaud, thon, saumon
Œufs et blancs d'œufs
Produits laitiers : yaourt grec, fromage blanc, ricotta
Légumineuses, tofu, tempeh, soja ; protéines en poudre pour la commodité

Le timing compte-t-il ?

Le mythe de la 'fenêtre anabolique' de 30 minutes a été relativisé : ce qui compte le plus, c'est le total journalier. Avoir des protéines dans les repas autour de l'entraînement est sensé, mais ne fait pas de différence si le total est correct.

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Fonti

Morton R. et al. — Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training, Br J Sports Med, 2018.
Jäger R. et al. — ISSN Position Stand: Protein and Exercise (PMC5477153), JISSN, 2017.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sur les protéines.

Entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids. Morton (2018) situe autour de 1,6 g/kg le plateau moyen des bénéfices, avec une marge utile jusqu'à ~2,2 g/kg.

Pour les personnes en bonne santé, des apports élevés (jusqu'à ~2,2 g/kg et plus) sont considérés comme sûrs par la recherche. En cas de problèmes rénaux, consulte un médecin.

Non, elles sont juste pratiques. Si tu atteins le total avec la nourriture, le shaker est facultatif.

Beaucoup moins que le total journalier. Les répartir sur 3-4 repas est un plus, pas une obligation.