Est-ce vraiment efficace ?
La créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés, et l'un des rares avec des preuves solides d'efficacité. Elle augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, améliorant la capacité à exprimer de la force lors des séries lourdes et, par répercussion, la force et la masse sur le long terme — des améliorations de l'ordre de 10-20 % sur les performances à haute intensité après saturation.
Ce n'est pas un anabolisant et elle ne fait pas pousser les muscles toute seule : elle te permet de t'entraîner un peu mieux, et ce 'plus', accumulé avec le temps, fait la différence.
Quelle dose et quand
La dose d'entretien est de 3-5 g par jour, tous les jours (même les jours de repos) et à n'importe quelle heure. Les athlètes plus lourds peuvent aller vers 5-10 g.
La phase de charge est-elle nécessaire ?
La phase de charge (environ 0,3 g/kg par jour, ~20 g répartis en 4 doses, pendant 5-7 jours) sature les muscles plus rapidement. Elle est facultative : en prenant 3-5 g par jour dès le premier jour, tu atteins la même saturation en 3-4 semaines, souvent avec moins d'inconforts intestinaux.
Est-ce sans danger ?
Chez les personnes en bonne santé, la créatine est sûre : des doses allant jusqu'à 30 g par jour pendant des années ne montrent aucun effet nocif sur les reins, les muscles ou la thermorégulation selon la revue de l'ISSN. Elle ne provoque pas de crampes ni de dommages rénaux. En cas de pathologie rénale préexistante, consulte un médecin.
La prise de poids initiale (1-2 kg) est de l'eau dans le muscle, pas de la graisse : c'est normal et attendu.
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
