Tirage
vertical.
Le tirage vertical (lat pulldown) est un exercice de tirage vertical aux câbles qui sollicite principalement le grand dorsal, avec les biceps, les rhomboïdes et le trapèze en soutien. Assis, vous tirez la barre vers la partie haute de la poitrine en guidant les coudes vers le bas, puis remontez de manière contrôlée.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Réglez la machineRéglez le rouleau pour les cuisses de façon à rester stable. Saisissez la barre avec une prise pronation légèrement plus large que les épaules.
- 02Asseyez-vous et préparez-vousCuisses sous le rouleau, poitrine haute, légère inclinaison vers l'arrière de 10-20°, omoplates actives.
- 03TirezTirez la barre vers la partie haute de la poitrine en guidant les coudes vers le bas et vers l'arrière, en abaissant les omoplates.
- 04En basAmenez la barre environ au menton/haut de la poitrine en serrant les dorsaux un instant, sans tirer trop bas.
- 05RemontezLaissez remonter de manière contrôlée jusqu'aux bras tendus, en sentant l'allongement des dorsaux.
Mistakes
to avoid.
au tirage vertical ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Machine occupée ?
Les alternatives.
Tous les exercices →Questions
au tirage vertical.
Les tractions sont plus complètes mais exigent de soulever son poids ; la lat machine est réglable et idéale pour apprendre ou ajouter du volume. Utilisez-la pour construire les tractions.
Plus large accentue la largeur des dorsaux ; plus serrée ou en supination augmente le travail des biceps et la partie basse des dorsaux. Alternez.
Toujours devant, vers la poitrine : la version derrière la nuque stresse les épaules et offre peu d'avantages.
Vers la partie haute de la poitrine/le menton. Tirer bien plus bas n'ajoute pas de travail aux dorsaux et stresse les épaules.