SammaGym
Gratuit
Exercice de baseÉpaulesMachine

Shoulder
press.

Le shoulder press à la machine est une poussée verticale guidée qui sollicite principalement les deltoïdes médians et antérieurs, avec les triceps et le trapèze en soutien. Assis avec le dos appuyé, poussez les poignées vers le haut jusqu'à presque l'extension des bras.

Muscle principalÉpaules
ÉquipementMachine
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 8-12
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewPoussezEn haut, ne verrouillez pas2Shoulder press (machine) — esecuzione corretta, vista laterale
Poussée
En haut
Retour
Shoulder press (machine)MusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Deltoïde médianPrincipal0%
Deltoïde antérieurPrincipal0%
TricepsSecondaire0%
TrapèzeStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Réglez le siègeRéglez la hauteur pour que les poignées soient à hauteur d'épaules ou légèrement plus bas au départ.
  2. 02Installez-vousDos et épaules en appui, pieds au sol, core contracté, saisissez les poignées.
  3. 03PoussezPoussez les poignées vers le haut de manière contrôlée jusqu'à presque l'extension des bras.
  4. 04En hautCourte pause en haut sans verrouiller les coudes.
  5. 05RevenezRevenez de manière contrôlée jusqu'aux poignées à hauteur d'épaules, sans relâcher complètement.

Mistakes
to avoid.

WrongSiège trop bas
RightSi les bras sont très fléchis au départ, les épaules partent d'une position de stress : réglez-le pour avoir les coudes à environ 90° en bas.
WrongVerrouiller brusquement les bras
RightArrêtez-vous avant l'extension complète : ça maintient la tension et protège les coudes.
WrongDos décollé du dossier
RightGardez le dos en appui : se cambrer signifie que la charge est trop lourde.
CalculatorHow much to load
au shoulder press ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM52,5kg
Strength3-5 reps47,5 kg
Mass6-8 reps42,5 kg
Mass8-12 reps37,5 kg
Endurance15+ reps32,5 kg
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Machine occupée ?
Les alternatives.

Tous les exercices épaules →
DMBarreDéveloppé militairePoussée verticale libre avec plus de stabilisateurs.
APHaltèresArnold pressPoussée avec rotation, sollicite les trois faisceaux.
DHHaltèresDéveloppé haltèresPoussée verticale libre, un bras indépendant.
PPPoids du corpsPike push-upPoussée verticale sans équipement.

Questions
au shoulder press.

Le développé militaire libre sollicite plus de stabilisateurs et de core ; la machine est plus guidée et sûre, idéale pour ajouter du volume ou en fin de séance.

Réglez-le pour que les poignées soient environ à hauteur d'épaules ou légèrement plus bas. Trop haut stresse les épaules dès le départ.

Non : arrêtez-vous juste avant l'extension complète pour maintenir la tension sur les deltoïdes et protéger les coudes.

Oui : guidé et stable, idéal pour apprendre la poussée verticale et accumuler du volume en toute sécurité.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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