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Allenamento, alimentazione e progressione spiegati semplice, senza miti da spogliatoio.
In evidenzaApp7 min di letturaApp palestra gratis: la migliore, davvero.SammaGym è un'app per la palestra gratis sul serio: schede evidence-based, log degli allenamenti, progressi e calcolatori, senza abbonamento e senza limiti. Anche offline.Leggi la guida
App6 minApp allenamento senza abbonamento.Stanco dei limiti del piano gratuito e degli abbonamenti? SammaGym è un'app per allenarsi senza abbonamento: schede, log e progressi completi, gratis e offline.
App5 minApp palestra che funziona offline.In palestra il segnale manca spesso. SammaGym è un'app per la palestra che funziona offline: segni gli allenamenti senza connessione e i dati restano sul tuo telefono.
Allenamento7 minQuante serie a settimana servono per crescere.Quante serie a settimana servono per crescere: la zona utile 10-20 serie per muscolo, come contarle, MEV e MAV e come dividerle sulle sedute. Con fonti scientifiche.
Allenamento8 minCome mettere massa muscolare.Come aumentare la massa muscolare davvero: i 3 pilastri (sovraccarico progressivo, volume, recupero) più surplus calorico e proteine. Senza scorciatoie, con fonti.
Allenamento6 minQuante volte allenare un muscolo a settimana.Quante volte allenare lo stesso muscolo a settimana: perché 2 volte batte 1 a parità di volume, e come la frequenza serve a distribuire le serie. Con fonti.
Progressione7 minRicomposizione corporea: massa e definizione insieme.Cos'è la ricomposizione corporea, quando è possibile mettere muscolo perdendo grasso insieme, e come impostarla con calorie, proteine e allenamento. Con fonti.
Allenamento7 minLa prima scheda in palestra.Come iniziare in palestra: la prima scheda da principiante, quali esercizi fare, con che pesi partire e come progredire senza farsi male. Semplice e concreta.
Progressione6 minSovraccarico progressivo: come aumentare i pesi.Come applicare il sovraccarico progressivo con la doppia progressione: quando salire di peso, di quanto, carico vs ripetizioni e cosa fare se ti blocchi.
Alimentazione5 minQuante proteine al giorno per mettere massa.Quante proteine servono per i muscoli (1,6-2,2 g/kg), come dividerle sui pasti, le migliori fonti e quanto conta davvero il timing. Con fonti scientifiche.
Recupero5 minSettimana di scarico: quando e come farla.Cos'è la settimana di scarico, ogni quanto farla, i segnali che è il momento e come impostarla riducendo serie e intensità. Con fonti scientifiche.
Allenamento6 minRPE e RIR: allenarsi con le sensazioni.Cosa sono RPE e RIR, come sono collegati (RPE = 10 − RIR), a che intensità allenarti per crescere (RPE 7-9) e perché l'autoregolazione batte le percentuali fisse.
Alimentazione4 minCreatina: funziona davvero?Cosa dice la ricerca sulla creatina monoidrato: se funziona, quanta prenderne (3-5 g), se serve la fase di carico e se è sicura. Con la position stand ISSN.
Progressione7 minPlateau: perché non progredisci.Non aumenti più i pesi? La checklist da fare prima di cambiare scheda: progressione, volume, recupero, alimentazione e tecnica. Con fonti scientifiche.
Recupero4 minQuanto dormire per crescere.Quante ore dormire per il recupero muscolare (7-9), cosa succede se dormi poco (ormoni, sintesi proteica) e cosa dicono davvero i dati. Con fonti scientifiche.
Allenamento6 minFull body o split? Come scegliere.Full body, upper/lower o push pull legs? Cosa dice la ricerca sulla frequenza, perché allenare ogni muscolo 2 volte a settimana e come scegliere in base ai tuoi giorni.
Allenamento5 minQuanto riposo tra le serie.Quanto riposare tra le serie per crescere: 2-3 minuti sui fondamentali, 1-2 sugli isolamenti. Cosa dice la ricerca e perché il recupero breve non è meglio. Con fonti.
Recupero5 minDolori muscolari: servono per crescere?I dolori muscolari post-allenamento (DOMS) sono segno di crescita? Cosa dice la ricerca: non servono per mettere muscolo, e allenarsi indolenziti si può. Con fonti.
Allenamento5 minStretching: prima o dopo?Lo stretching statico prima dei pesi riduce la forza (5-8%): meglio un riscaldamento dinamico prima e lo stretching dopo o a parte. Cosa dice la ricerca. Con fonti.
Allenamento6 minCardio e pesi: si rovina la massa?Il cardio fa perdere i muscoli? L'effetto interferenza spiegato: per la maggior parte è minimo. Come combinare cardio e pesi senza penalizzare forza e massa. Con fonti.PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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