Cos'è la ricomposizione
La ricomposizione corporea è il processo di costruire massa muscolare e ridurre il grasso nello stesso periodo, invece di alternare fasi di massa e definizione. Il peso sulla bilancia può restare quasi fermo mentre il corpo cambia: più muscolo, meno grasso.
È il motivo per cui la bilancia da sola inganna. Qui contano di più foto, misure e forza nel tempo.
Quando è davvero possibile
La ricomposizione è più facile — e più marcata — in tre situazioni, dove il corpo è particolarmente 'ricettivo':
- Principianti: nei primi mesi si mette muscolo in fretta anche senza surplus.
- Chi riparte dopo uno stop: la 'memoria muscolare' aiuta a recuperare rapidamente.
- Chi ha grasso da perdere: l'energia dal grasso corporeo può sostenere la crescita.
Chi è avanzato e già magro fatica molto di più: lì conviene di solito alternare fasi, come spiegato in come mettere massa.
Come impostarla
La ricetta è semplice ma richiede disciplina su due fronti:
- 1Calorie a mantenimento o in leggero deficit (fino a ~-10%). Calcola il punto di partenza con il calcolatore calorie.
- 2Proteine alte: 2,0-2,2 g/kg, parte alta del range (vedi quante proteine e il calcolatore proteine).
- 3Allenamento con sovraccarico progressivo e volume nella zona utile: è lo stimolo che dice al corpo di tenere e costruire muscolo invece di bruciarlo.
Aspettative realistiche
La ricomposizione è lenta e la bilancia si muove poco: è normale e corretto. Misura i progressi con la massa grassa stimata, le foto e i carichi in palestra, non con il peso. Se preferisci massimizzare la crescita e hai poco grasso, una classica fase di massa è più efficiente.
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
