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01Obiettivo
02Giorni a settimana
03Livello
La prossima volta+2,5 kgsulla panca, da sola
Settimana1 / 8
Volume14 seriea settimana, per muscolo
Tutte
le schede.
Serie / settimana+0
Massa / ipertrofiaVolume giusto che cresce ogni settimana: per mettere su muscolo.
4 giorniTuttiObiettivo
PushPullLegsPetto · spalle · tricipiti
Push Pull LegsSpinta, tirata, gambe due volte a settimana: il classico per la massa.
6 giorniAvanzatoSplit
Squat · 5 × 560kg+2,5 kg
StrongLifts 5×55 serie da 5 sui fondamentali. Aggiungi peso ogni volta.
3 giorniPrincipianteClassico
Massimale80kg
ForzaFondamentali pesanti e poche ripetizioni: per alzare il massimale.
4 giorniIntermedioObiettivo
UpperLowerLun · GioMar · Ven
Upper / LowerDue giorni sopra, due sotto: volume alto, recupero giusto.
4 giorniIntermedioSplit
Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
5/3/1Forza a lungo termine: un fondamentale al giorno, cicli di 4 settimane.
4 giorniIntermedioClassico
Una seduta3/6GambePettoSchienaSpalleBracciaCore
Full bodyTutto il corpo in ogni seduta: la base perfetta per partire.
3 giorniPrincipianteSplit
12 settimane↓ Grasso -6%↑ Forza +10%
RicomposizionePerdi grasso e tieni la forza: carichi alti, volume moderato.
4 giorniTuttiObiettivo
Piegamenti14/ 15
A casaCorpo libero ed elastici: zero palestra, zero scuse.
3 giorniPrincipianteLuogo
LunPettoMarSchienaMerGambeGioSpalleVenBraccia
Bro splitUn muscolo al giorno, tanto volume per seduta.
5 giorniIntermedioSplit
Un paio, tutto il corpo2 – 24 kg regolabili
Solo manubriUna scheda completa con un paio di manubri regolabili.
3 giorniTuttiAttrezzi
ForzaMassaLeg press4 × 12 · volume50% 1RM
PowerbuildingForza sui fondamentali, poi volume per la massa.
4 giorniIntermedioObiettivo
Giro 1 · ripeti ×2Petto + SchienaSpalle + BracciaGambe
Arnold splitPetto+schiena, spalle+braccia, gambe. Due giri a settimana.
6 giorniAvanzatoSplit
3su 7Giorni a settimana
Schede 3 giorniFull body o A/B: il minimo per crescere davvero.
3 giorniTuttiGiorni
4su 7Giorni a settimana
Schede 4 giorniUpper/Lower: il punto d'equilibrio per la maggior parte.
4 giorniTuttiGiorni
5su 7Giorni a settimana
Schede 5 giorniPPL + Upper/Lower, o bro split: per chi ha tempo.
5 giorniIntermedioGiorni
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