5/3/1.
Il 5/3/1 di Jim Wendler: forza a lungo termine, un fondamentale al giorno, cicli di 4 settimane. Tutti i carichi si calcolano su un training max pari al 90% del tuo massimale, e ogni ciclo aggiunge un piccolo incremento. Semplice e sostenibile.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Il '+' indica una serie AMRAP: fai più ripetizioni possibili con tecnica pulita sull'ultima serie. L'assistenza (schema 'Boring But Big' o simili) è a scelta, intorno alle 5×10.
Come
progredisce.
Finito il ciclo di 4 settimane, aumenta il training max: +2,5 kg sui lavori di parte alta (panca, lento), +5 kg su squat e stacco. Ricominci il ciclo con i nuovi carichi. Le serie AMRAP ti dicono se stai progredendo: più ripetizioni fai, meglio va.
Fa per te
se…
Domande
sul 5/3/1.
È il 90% del tuo massimale reale (o stimato). Tutte le percentuali del programma si calcolano su questo numero, non sul massimale pieno: così resti sostenibile.
Settimana 1: 65/75/85% ×5. Settimana 2: 70/80/90% ×3. Settimana 3: 75/85/95% (5/3/1). Settimana 4: deload 40/50/60%. L'ultima serie delle prime 3 settimane è AMRAP.
Nell'ultima serie fai più ripetizioni possibili con buona tecnica. È il segnale di progresso: se ne fai di più del ciclo prima, stai migliorando.
Aggiungi al training max +2,5 kg su panca e lento, +5 kg su squat e stacco, poi ricominci il ciclo.