Forza.
La scheda per alzare il massimale: fondamentali pesanti a ripetizioni basse (3-5), recuperi lunghi e complementari mirati. Quattro giorni organizzati attorno a panca, squat, stacco e lento avanti.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
La terza seduta (Panca + squat) ripete i fondamentali con carichi leggermente diversi; il sabato accessori è facoltativo.
Come
progredisce.
Progressione sul carico: aggiungi 2,5 kg sulla parte alta quando chiudi tutte le serie pulite (5 kg sullo stacco). Lavora i fondamentali a RPE 7-8 (2-3 ripetizioni di margine) per settimane, poi testa o avvicina il massimale. La tecnica viene prima del peso.
Fa per te
se…
Domande
sulla scheda forza.
Soprattutto 1-5 ripetizioni per serie, con carichi alti (sopra l'85% del massimale) e recuperi lunghi (2-4 minuti).
Non spesso. Puoi stimarlo dalle serie pesanti e lavorare a percentuali o RPE. Un test vero ogni tanto va bene, non ogni settimana.
Un po': i fondamentali pesanti costruiscono anche muscolo, ma con meno volume. Per massimizzare la massa serve più volume (vedi scheda ipertrofia).
Sì: sui fondamentali pesanti il recupero pieno (2-4 min) ti fa esprimere più forza nella serie successiva, che è l'obiettivo.