Calorie
al giorno.
Il tuo fabbisogno giornaliero con la formula di Mifflin-St Jeor, per definizione, mantenimento o massa — con i macro già divisi.
Come
si calcola.
È una stima di partenza, non un valore esatto. Pesati 3 volte a settimana alla stessa ora e aggiusta di 100-200 kcal se in 2 settimane non vai nella direzione giusta.
Altri
calcolatori.
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sulle calorie.
Sono una stima di partenza affidabile (formula di Mifflin-St Jeor), non un valore esatto. Il fabbisogno reale varia con genetica, NEAT e composizione corporea: aggiusta guardando peso e specchio nel tempo.
In genere un deficit del 15-20% sul mantenimento (qui l'obiettivo 'definizione'). Un deficit troppo aggressivo fa perdere anche muscolo: tieni le proteine alte e cala gradualmente.
Un surplus moderato del 10% circa (obiettivo 'massa'). Di più fa accumulare soprattutto grasso: meglio una crescita lenta e pulita, poi aggiustare.
Sì: man mano che il peso cambia, cambia anche il fabbisogno. Ricontrolla ogni 3-4 kg o se i progressi si fermano per 2-3 settimane.