La prima scheda in palestra.

Da dove partire davvero

Da principiante cresci quasi con qualsiasi cosa, purché sia costante e progressiva. Per questo la scheda migliore non è la più complicata ma la più semplice da ripetere: un full body 3 volte a settimana a giorni alterni.

Allenare tutto il corpo a ogni seduta ti fa praticare gli esercizi spesso — e la pratica, all'inizio, vale più di qualsiasi 'split avanzata'. Puoi partire dal nostro programma full body.

Pochi esercizi, quelli giusti

Costruisci la seduta attorno a 4-6 esercizi multiarticolari, che allenano tanti muscoli insieme:

• Gambe: squat o leg press
• Spinta: panca piana o chest press
• Tirata: lat machine o pulley basso
• Spalle: lento avanti o shoulder press
• Catena posteriore: stacco rumeno o hip thrust

Fai 2-3 serie per esercizio da 8-12 ripetizioni. Gli isolamenti per braccia e polpacci sono un di più, non la priorità.

Con che peso iniziare

Parti leggero, apposta. Le prime settimane servono a imparare il movimento, non a spostare tanto. Scegli un peso con cui chiudi le ripetizioni pulito, lasciando 3-4 ripetizioni di margine (RIR 3-4).

Come progredire

Usa la doppia progressione (vedi sovraccarico progressivo): resta nel range di ripetizioni e, quando chiudi tutte le serie in cima, aggiungi un po' di peso e riparti. Da principiante potrai aumentare quasi ogni settimana: è la fase in cui si cresce più in fretta.

Non superare per ora le serie settimanali di base: ~10 per muscolo bastano e avanzano all'inizio.

Gli errori classici

• 1Cambiare scheda ogni due settimane invece di progredire su quella che hai.
• 2Copiare le schede degli avanzati: troppo volume, troppa complessità.
• 3Saltare gambe e tirate per fare solo petto e bicipiti.
• 4Caricare troppo e troppo presto, perdendo la tecnica.
• 5Trascurare sonno e proteine: anche da principiante contano.