La regola vera
La domanda 'full body o split?' è mal posta. Gli studi sulla frequenza mostrano che, a parità di volume settimanale, allenare un muscolo 1, 2 o 3 volte a settimana porta a una crescita simile: la frequenza è soprattutto un modo per distribuire il volume, non una leva magica.
La regola pratica che ne deriva: allena ogni muscolo almeno 2 volte a settimana, perché è più facile accumulare 12-20 serie di qualità spalmandole su due sedute invece che in una sola.
La full body
La full body allena tutto il corpo a ogni seduta. Ideale con 3 giorni a settimana: ogni muscolo torna 3 volte, le sedute sono gestibili e perdoni meglio un giorno saltato. Spesso è la scelta migliore per chi inizia.
Upper/Lower e Push Pull Legs
Con più giorni conviene spezzare il corpo in parti, per tenere le sedute non troppo lunghe:
Quale scegliere
Parti dai giorni che reggi davvero ogni settimana, non da quelli ideali. Meglio 3 full body fatte sempre che 5 sedute saltate a metà.
- 1Quanti giorni a settimana ti alleni, con costanza?
- 2Quanto tempo hai per seduta? (la full body allunga la singola seduta)
- 3Da quanto ti alleni? I principianti rendono benissimo in full body
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
- Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.
