Esercizio basePettoBilanciere
Panca
piana.
La panca piana è un esercizio multiarticolare con bilanciere che allena soprattutto pettorali, tricipiti e deltoide anteriore. Ti sdrai sulla panca, porti il bilanciere al petto e spingi fino a braccia tese.
Muscolo principalePettorali
AttrezzoBilanciere
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 6-10
Il movimento · tempo 3-1-1Rep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiControllato, 3 secondi3
Discesa · 3 s
Pausa · 1 s
Spinta · 1 s
Muscoli
coinvolti.
PettoraliPrincipale0%
TricipitiSecondario0%
Deltoide anterioreSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01SdraiatiOcchi sotto il bilanciere, piedi ben piantati a terra, glutei sulla panca.
- 02ImpugnaPresa poco più larga delle spalle, polsi dritti sopra i gomiti.
- 03PreparaScapole indietro e in basso, petto alto. Stacca il bilanciere sopra le spalle.
- 04ScendiIn 2-3 secondi porta il bilanciere a sfiorare la parte bassa del petto, gomiti a circa 45°.
- 05SpingiSpingi in modo esplosivo fino a braccia tese, senza staccare i glutei.
Errori
da evitare.
SbagliatoGomiti aperti a 90°
GiustoTienili a circa 45° dal busto: più forza e spalle più al sicuro.
SbagliatoRimbalzare sul petto
GiustoScendi controllato e fermati un istante: la ripetizione conta solo così.
SbagliatoSedere che si alza
GiustoGlutei sempre sulla panca, spinta dalle gambe ma senza ponte esagerato.
CalcolatoreQuanto caricare
sulla panca?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
sulla panca?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato102,5kg
Forza3-5 reps87,5 kg
Massa6-8 reps80 kg
Massa8-12 reps72,5 kg
Resistenza15+ reps60 kg
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi petto →Domande
sulla panca.
Sì, è uno dei migliori esercizi per i pettorali, soprattutto se il volume settimanale e il carico crescono nel tempo.
Per la massa di solito 3-4 serie da 6-10 ripetizioni, chiudendo con 1-2 ripetizioni di margine.
Il bilanciere permette carichi più alti, i manubri più ampiezza e lavoro di stabilità. Molte schede usano entrambe.
Sì, sfioralo senza rimbalzare: è l'ampiezza completa e rende ogni ripetizione confrontabile con la volta prima.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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