In breveLo stretching statico (tenuto a lungo) prima dell'allenamento riduce temporaneamente forza e potenza: meglio un riscaldamento dinamico prima dei pesi, e lasciare lo stretching statico a fine seduta o in sessioni a parte.
Lo statico prima dei pesi penalizza
Lo stretching statico (allungare un muscolo e tenere la posizione) fatto prima di allenarti riduce temporaneamente forza, potenza ed esplosività — in media un 5-8%, soprattutto con tenute lunghe (oltre 60 secondi per muscolo). È un calo passeggero, ma proprio prima delle serie pesanti non ti serve.
Cosa fare prima: riscaldamento dinamico
Prima dei pesi conviene un riscaldamento dinamico: movimenti attivi che alzano temperatura e attivazione, senza tenute lunghe. Migliora la prestazione invece di peggiorarla.
- 5-10 minuti di cardio leggero per alzare la temperatura.
- Movimenti articolari dinamici (circonduzioni, affondi in camminata, swing delle gambe).
- Le serie di avvicinamento col bilanciere sull'esercizio del giorno: il miglior riscaldamento specifico.
Quando fare lo stretching statico
Lo stretching statico resta utile per la flessibilità: fallo dopo l'allenamento, oppure in sessioni dedicate separate dai pesi. Lì le tenute lunghe vanno benissimo, perché non devi esprimere forza massimale subito dopo.
In sintesiPrima dei pesi: riscaldamento dinamico. Per la flessibilità: stretching statico dopo o a parte. Così non sacrifichi la forza quando conta.
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
