In brevePer la maggior parte delle persone no: fare cardio e pesi insieme non rovina forza e massa. L'interferenza è piccola e si riduce facendo i pesi prima, separando le sedute, preferendo la bici alla corsa e non esagerando col cardio.
Cos'è l'effetto interferenza
L'idea dell'effetto interferenza è che allenare forza e resistenza insieme (allenamento concorrente) ostacoli l'una o l'altra. Esiste, ma per chi si allena in modo normale è molto meno drammatico di quanto si dica.
Quanto conta davvero
Le meta-analisi recenti sono chiare: per la maggior parte delle persone il cardio non compromette forza e massa in modo rilevante. L'unica qualità che può risentirne è la potenza esplosiva, soprattutto quando cardio e pesi sono nella stessa seduta.
- Chi è più avanzato risente un po' di più dell'interferenza dei principianti.
- La corsa interferisce più della bici (impatto e danno muscolare maggiori).
- Un deficit calorico amplifica l'interferenza: mangiare abbastanza conta.
- Il cardio moderato (150-200 min a settimana) dà benefici di salute con interferenza minima.
Come combinarli senza penalizzare i muscoli
- 1Se puoi, separa cardio e pesi (sedute diverse, o almeno qualche ora di distanza).
- 2Se li fai insieme, prima i pesi: la forza richiede freschezza, il cardio dopo la 'disturba' meno.
- 3Preferisci la bici (o cardio a basso impatto) se l'obiettivo è massa e forza.
- 4Non esagerare: 2-3 sedute di cardio a settimana bastano per la salute senza interferire.
- 5Mangia abbastanza: in deficit marcato, cardio e pesi competono di più per il recupero.
Fonti
- Schumann M. et al. — Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2022.
- Wilson J. et al. — Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise, J Strength Cond Res, 2012.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
