Funziona davvero?
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati in assoluto, e uno dei pochi con prove solide di efficacia. Aumenta le scorte di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la capacità di esprimere forza nelle serie pesanti e, di riflesso, forza e massa nel tempo — miglioramenti nell'ordine del 10-20% sulle prestazioni ad alta intensità dopo la saturazione.
Non è un anabolizzante e non fa crescere i muscoli da sola: ti permette di allenarti un po' meglio, e quel 'di più', accumulato nel tempo, conta.
Quanta e quando
La dose di mantenimento è 3-5 g al giorno, tutti i giorni (anche nei giorni di riposo) e a qualsiasi ora. Gli atleti più pesanti possono stare verso i 5-10 g.
Serve la fase di carico?
La fase di carico (circa 0,3 g/kg al giorno, ~20 g divisi in 4 dosi, per 5-7 giorni) satura i muscoli più in fretta. È facoltativa: prendendo 3-5 g al giorno dal primo giorno arrivi alla stessa saturazione in 3-4 settimane, spesso con meno fastidi intestinali.
È sicura?
Nelle persone sane la creatina è sicura: dosi fino a 30 g al giorno per anni non mostrano effetti dannosi su reni, muscoli o termoregolazione secondo la revisione dell'ISSN. Non provoca crampi né danni renali. Con patologie renali preesistenti, senti il medico.
L'aumento di peso iniziale (1-2 kg) è acqua dentro il muscolo, non grasso: è normale e previsto.
Fonti
- Kreider R. et al. — ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (PMC5469049), JISSN, 2017.
