Cosa dice la ricerca
Quando il volume settimanale è lo stesso, allenare un muscolo 2 volte a settimana tende a dare una crescita leggermente superiore rispetto a una sola seduta. La meta-analisi di Schoenfeld (2016) lo mostra a parità di serie totali.
La parola chiave è *a parità di volume*: il vantaggio non viene dal fatto di allenarti più spesso, ma dal poter spalmare le stesse serie su più giorni.
Perché più sedute aiutano
La sintesi proteica dopo un allenamento resta elevata per circa 24-48 ore, poi torna a riposo. Allenare un muscolo due volte riaccende lo stimolo a metà settimana invece di lasciarlo spento per giorni.
Inoltre concentrare tante serie in una sola seduta fa calare la qualità verso la fine: le ultime serie sono stanche e rendono meno. Dividere le serie settimanali su più giorni le mantiene tutte produttive.
Quante volte, in pratica
La regola pratica: scegli prima quante serie vuoi fare, poi usa la frequenza per distribuirle in modo da non superare ~8-10 serie per muscolo in una singola seduta.
Come impostarla
La frequenza dipende da come strutturi la settimana. Un full body 3 volte allena ogni muscolo 3 volte; un upper/lower 4 volte lo allena 2 volte; un push pull legs 6 volte arriva a 2 volte. Scegli in base ai giorni disponibili: vedi full body o split.
Fonti
- Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a meta-analysis, Sports Med, 2016.
- Damas F. et al. — A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis, Sports Med, 2015.
