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StabilisierungCoreKörpergewicht

Plank.

Der Plank ist eine isometrische Core-Übung, die den gesamten Rumpf: geraden Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker und tiefen Stabilisatoren trainiert. Auf Unterarmen und Fußspitzen stützt du die gerade Körperlinie gegen die Schwerkraft.

HauptmuskelCore
GerätKörpergewicht
NiveauEinsteiger
Volumen3 × 20–60 Sek
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Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewAufbauenUnterarmen, Füße, Körper gerade0Plank — esecuzione corretta, vista laterale
Aufbauen
Halten
Entspannen
PlankMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Gerader BauchmuskelHauptmuskel0%
Schräge BauchmuskelnHauptmuskel0%
RückenstreckerHauptmuskel0%
Schulterblatt-StabilisatorenSynergist0%
GesäßmuskelnSynergist0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01AufbauenAuf Unterarmen und Fußspitzen positionieren, Ellbogen unter den Schultern, Unterarme nach vorne.
  2. 02KörperlinieKörper von Kopf bis Fersen gerade: weder Hüfte hochheben noch absinken lassen.
  3. 03Alles anspannenCore, Gesäß, Oberschenkel, Schultern anspannen und gegen die Schwerkraft halten.
  4. 04AtmenGleichmäßig weiteratmen ohne die Körperlinie zu verlieren.
  5. 05HaltenBis zur Zeitvorgabe halten und auf ein Beckenkippen oder Entspannen achten.

Mistakes
to avoid.

WrongHüfte zu hoch
RightHüfte auf Körperlinienhöhe: zu hoch nimmt Belastung vom Core.
WrongHüfte absinken lassen
RightGefährlicher als zu hoch: Hohlkreuz und Lendenwirbel komprimieren, Gesäß und Core anspannen.
WrongAtem anhalten
RightDurchatmen: Atem anhalten erhöht den Blutdruck und macht ihn anstrengender.

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Die Alternativen.

Alle Bauchübungen →
WGerätAb WheelDynamischer Core-Radius, intensiver.
KCKabelzugKabelzug CrunchCore dynamisch mit Widerstand trainieren.
PPKabelzugPallof PressAnti-Rotations-Core-Stabilität.CKörpergewichtCrunchDirektere Bauchmuskelarbeit.

Questions
beim Plank.

Besser kurze intensive Sätze (20–40 Sek mit perfekter Form) als lange mit schlechter Form. Wenn du über 60 Sek problemlos kannst, schwierigere Variante wählen.

Unterarmen (klassisch): einfacher für Schultern. Händen (Push-up Position): mehr Schulterarbeit. Beides gut.

Oft Lendenwirbel: Hohlkreuz vermeiden, Gesäß anspannen, Becken leicht kippen. Wenn Schulter, Arme weiter auseinander oder auf Unterarmen.

Ja, aber als isometrische Übung: Rumpfstärke durch dynamische Übungen besser entwickeln (Kabelzug Crunch, Ab Wheel). Beide sinnvoll.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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