StabilisierungCoreKabelzug
Pallof
Press.
Pallof Press ist eine Anti-Rotations-Core-Übung mit seitlichem Kabelzug, die Rumpfstabilität gegen Rotation trainiert. Seitlich zum Kabelzug stehend hältst du den Griff vor der Brust und streckst die Arme, der Core widersteht der seitlichen Zugkraft.
HauptmuskelCore (Anti-Rotation)
GerätKabelzug
NiveauEinsteiger
Volumen3 × 10–15 pro Seite
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewDrückenArme strecken, Core hält2
Drücken
Gestreckt
Zurück
Muscles
involved.
Schräge BauchmuskelnHauptmuskel0%
Transversaler BauchmuskelHauptmuskel0%
Gerader BauchmuskelSynergist0%
RückenstreckerStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01EinrichtenUmlenkrolle auf Bauchhöhe. Einen Schritt seitlich weg vom Kabelzug treten.
- 02GreifenKarabinerhaken oder Griff mit beiden Händen vor der Brust halten, Füße schulterbreit.
- 03VorbereitenCore anspannen, Füße stabil, Körper senkrecht (nicht zum Kabelzug geneigt).
- 04DrückenArme kontrolliert nach vorne strecken: Core widersteht der seitlichen Rotation.
- 05ZurückGriff zur Brust zurückführen. Seite wechseln.
Mistakes
to avoid.
WrongKörper dreht sich
RightDer Rumpf muss absolut ruhig bleiben: wenn du dich drehst, ist das Gewicht zu schwer oder die Position falsch.
WrongKörper zum Kabelzug geneigt
RightAufrecht bleiben: Neigung in Richtung Kabelzug reduziert den Anti-Rotations-Effekt.
WrongZu schnell
RightKontrolliert und langsam: Pallof Press ist Stabilisation, kein Kraft.
Kabel besetzt?
Die Alternativen.
Alle Bauchübungen →WGerätAb WheelAnti-Extensionsarbeit.PKörpergewichtPlankCore isometrisch.RTKörpergewichtRussian TwistCore-Rotation aktiv.
KCKabelzugKabelzug CrunchCore mit progressiver Belastung.
Questions
beim Pallof Press.
Eine Anti-Rotations-Core-Übung: der Kabelzug zieht seitlich und du widerstehst der Rotation. Trainiert Stabilität, nicht Bewegung.
Stehend für mehr Gleichgewichtsherausforderung; kniend für mehr Core-Isolation ohne Beinunterstützung.
Die meisten Core-Übungen trainieren Flexion (Crunch). Anti-Rotation trainiert die stabilisierende Funktion des Core, wichtig für Sport und Rückenschutz.
Leicht bis mittel: Ziel ist Stabilität zu halten. Wenn du weggezogen wirst, ist es zu schwer.
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