GrundübungCoreGerät
Ab
Wheel.
Das Ab Wheel ist eine intensive Core-Übung, die den gesamten Rumpf: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln und tiefen Stabilisatoren trainiert. Kniend oder stehend rollst du das Rad vor bis fast zum Boden, dann Core anspannen und zurückrollen.
HauptmuskelCore
GerätGerät
NiveauMittelstufe
Volumen3 × 6–10
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewAusrollenKontrolliert nach vorne, Core halten3
Ausrollen
Vorne
Einrollen
Muscles
involved.
Gerader BauchmuskelHauptmuskel0%
Schräge BauchmuskelnHauptmuskel0%
Tiefer Core (Transversus)Hauptmuskel0%
Trizeps und SchulternStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01KniestandAuf den Knien, Ab Wheel unter den Schultern, Rücken neutral.
- 02Core aktivierenCore stark anspannen, Gesäß leicht anspannen.
- 03AusrollenDas Rad nach vorne rollen, Körper kontrolliert absenken bis fast parallel zum Boden.
- 04GrenzeNur so weit rollen wie Core komplett halten kann (kein Hohlkreuz).
- 05EinrollenCore stark anspannen und das Rad zurückrollen zur Ausgangsposition.
Mistakes
to avoid.
WrongRücken überstreckt
RightWenn Lendenwirbel sinkt: Bereich verkleinern bis Core stark genug ist.
WrongZu schnell
RightLangsam und kontrolliert, besonders beim Ausrollen: Schwung reduziert Core-Arbeit.
WrongZu weit für Einsteiger
RightMit kurzem Bereich aus dem Kniestand beginnen: vollständiger Bereich muss verdient werden.
Kein Ab Wheel?
Die Alternativen.
Alle Bauchübungen →PKörpergewichtPlankCore isometrisch halten.
KCKabelzugKabelzug CrunchProgressive Belastung für den Bauch.
LRKörpergewichtLeg RaiseUntere Bauchmuskeln.PPKabelzugPallof PressAnti-Rotations-Stabilität.Questions
beim Ab Wheel.
Für Mittelstufe bis Fortgeschrittene: erfordert gute Core-Kraft. Einsteiger mit kurzen Bereich (Knie am Boden) beginnen.
Knie am Boden: einfacher, ideal für Einsteiger und Mittelstufe. Stehend: für Fortgeschrittene extrem anspruchsvoll.
Oft weil Core nachlässt und die Lendenwirbel überstrecken: nur so weit rollen wie Core gehalten werden kann. Knie zuerst erlernen.
Qualität vor Quantität: 5–10 saubere Wiederholungen aus dem Kniestand besser als 15 mit schlechter Form.
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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