GrundübungBauchKörpergewicht
Leg
Raise.
Leg Raise ist eine Bauchübung, die den unteren geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger trainiert. Hängend an einer Stange oder liegend auf einer Bank hebst du die Beine gestreckt (oder gebeugt) bis senkrecht, dann kontrolliert absenken.
HauptmuskelUntere Bauchmuskeln
GerätKörpergewicht
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Volumen3 × 10–15
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenBeine bis senkrecht oder höher3
Heben
Oben
Senken
Muscles
involved.
Gerader Bauchmuskel (unterer Teil)Hauptmuskel0%
HüftbeugerHauptmuskel0%
Schräge BauchmuskelnSynergist0%
Vorderer OberschenkelStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01AusgangspositionHängend an einer Stange (Übergriff) oder liegend auf einer Bank, Hände an den Griffen.
- 02VorbereitenCore anspannen, Rücken neutral.
- 03HebenBeine gestreckt (oder leicht gebeugt) bis senkrecht oder etwas höher heben.
- 04ObenBecken kurz kippen (posterior tilt) um Bauchmuskeln zu betonen.
- 05SenkenKontrolliert absenken, Spannung nicht loslassen, Schwung minimieren.
Mistakes
to avoid.
WrongSchwungbewegung
RightPendelwirkung des Körpers minimieren: langsam und kontrolliert.
WrongNicht bis senkrecht heben
RightVollen Bereich anstreben: halbhoch trainiert weniger.
WrongZu schnell absenken
RightKontrolliert: Absenken ist ebenso wichtig wie Heben.
Keine Stange?
Die Alternativen.
Alle Bauchübungen →WGerätAb WheelIntensiveres Core-Training.
KCKabelzugKabelzug CrunchCore dynamisch mit Widerstand.
PKörpergewichtPlankCore isometrisch.CIKörpergewichtCrunch InversoBecken heben, untere Bauchmuskeln.Questions
beim Leg Raise.
Liegend einfacher, gut für Einsteiger; hängend intensiver (mehr Radius und Stabilisierung). Beide trainieren die Bauchmuskulatur gut.
Gestreckt intensiver (mehr Hebelarm); gebeugt einfacher. Einsteiger: gebeugt beginnen.
Obwohl Hüftbeuger immer mitarbeiten, bewusst die Bauchmuskeln anspannen und das Becken beim Anheben leicht kippen (posterior tilt).
Ja: Kurzhantel zwischen den Füßen oder Beingewichte für Fortgeschrittene.
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