Crunch
Inverso.
Crunch Inverso trainiert besonders den unteren Teil des geraden Bauchmuskels: auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien rollst du das Becken zu den Rippen und hebst leicht die Hüfte vom Boden. Die Bewegung ist klein und kontrolliert — kein Schwingen mit den Beinen.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01VorbereitenAuf dem Rücken liegend, Hände am Boden neben den Hüften (oder unter dem Becken), Knie gebeugt und Oberschenkel nach oben.
- 02BereitstellenOberschenkel senkrecht zum Boden bringen und Schienbeine parallel zum Boden, Core aktiv, Nacken entspannt.
- 03EinrollenBecken zu den Rippen einrollen und leicht die Hüfte vom Boden heben (kleine Bewegung, ~15–20 cm).
- 04ObenBauchmuskeln im höchsten Punkt kurz anspannen, ohne die Beine zu schwingen.
- 05SenkenLangsam ausrollen (2–3 Sekunden) und das Becken wieder ablegen, ohne Hohlkreuz zu machen oder die Beine fallen zu lassen.
Mistakes
to avoid.
Ohne Geräte?
Die Alternativen.
Alle Bauchübungen →Questions
beim Crunch Inverso.
Der gerade Bauchmuskel ist ein einziger Muskel, aber der Crunch Inverso betont seinen unteren Teil mehr als der klassische Crunch, weil die Bewegung vom Becken ausgeht, das sich zu den Rippen dreht.
Wahrscheinlich schwingelst du die Beine statt das Becken einzurollen. Bewegung verkleinern: Steißbein vom Boden abheben und denken, Becken den Rippen nähern, nicht die Beine bewegen.
Absenkphase verlangsamen, Wiederholungen erhöhen oder Beine etwas mehr strecken. Im Fitnessstudio auch auf geneigter Bank oder hängend möglich, anspruchsvollere Varianten.
Normalerweise 12–15 langsame und kontrollierte Wiederholungen, auf das Beckeneinnrollen und die Rückkehr ohne Hohlkreuz achten.