IsolationsübungBauchKörpergewicht
Crunch.
Der Crunch ist die klassische Isolationsübung für den geraden Bauchmuskel. Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, hebst du Schultern und Oberbrust kontrolliert, Brust zum Nabel bringend, dann langsam zurück.
HauptmuskelGerader Bauchmuskel
GerätKörpergewicht
NiveauEinsteiger
Volumen3 × 15–20
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenSchultern heben, Brust zum Nabel3
Heben
Oben
Senken
Muscles
involved.
Gerader BauchmuskelHauptmuskel0%
Schräge BauchmuskelnSynergist0%
HüftbeugerStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01AusgangspositionAuf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Füße flach am Boden, Hände locker hinter dem Kopf oder an die Ohren.
- 02EinatmenTief einatmen und vorbereiten.
- 03HebenBeim Ausatmen Schultern und Oberbrust kontrolliert heben, Kinn Richtung Brustbein (nicht am Nacken ziehen).
- 04ObenKurz oben halten, Bauchmuskeln anspannen.
- 05SenkenLangsam zurück, Schulterblätter berühren fast den Boden ohne Entspannung zu verlieren.
Mistakes
to avoid.
WrongAm Nacken ziehen
RightHände stützen nur: Nacken ziehen belastet den Hals und nimmt Arbeit von den Bauchmuskeln.
WrongHüfte mitreißen
RightNur Schultern heben: Hüfte am Boden lassen, sonst wird es zum Sit-up.
WrongZu schnell
RightLangsam und kontrolliert: Schnelligkeit verliert die Bauchmuskelarbeit.
Varianten gesucht?
Die Alternativen.
Alle Bauchübungen →KCKabelzugKabelzug CrunchCrunch mit progressivem Widerstand.
LRKörpergewichtLeg RaiseUntere Bauchmuskeln, hängende Variante.PKörpergewichtPlankCore isometrisch halten.WGerätAb WheelIntensiveres Core-Training mit Radius.Questions
beim Crunch.
Mehr Crunches bedeutet nicht mehr definierte Bauchmuskeln: Muskeln werden durch Widerstand aufgebaut, nicht nur Wiederholungen; für Definition ist Körperfett entscheidend.
Crunch: nur Schultern heben, weniger Hüftbeuger. Sit-up: bis auf; mehr Hüftbeuger. Crunch ist isolierter für gerade Bauchmuskeln.
Nein: die Hände hinter dem Kopf oder an die Ohren, ohne am Nacken zu ziehen. Hände nur stützen.
Auf langsame Ausführung, bewusste Kontraktion unten, Brust zum Nabel bringen, kurz halten.
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