IsolationsübungBauchKörpergewicht
Russian
Twist.
Russian Twist trainiert hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln in Rotation. Sitzend mit angehobenen Füßen drehst du den Oberkörper mit ausgestreckten Armen von einer Seite zur anderen, mit oder ohne Gewicht.
HauptmuskelSchräge Bauchmuskeln
GerätKörpergewicht
NiveauEinsteiger
Volumen3 × 15–20 pro Seite
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewDrehenOberkörper zu einer Seite0
Drehen
Mitte
Andere Seite
Muscles
involved.
Schräge BauchmuskelnHauptmuskel0%
Gerader BauchmuskelSynergist0%
HüftbeugerStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01AusgangspositionSitzend auf dem Boden mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper leicht zurückgelehnt (~45°), Füße leicht gehoben.
- 02GreifenHände zusammen (oder Medizinball/Kurzhantel halten), Arme vor der Brust ausgestreckt.
- 03DrehenOberkörper von einer Seite zur anderen drehen, mit dem Gewicht (oder Händen) zur Seite gehen, Hüfte ruhig halten.
- 04RhythmusKontrollierte Rotationsfrequenz, nicht schaukeln.
- 05Bauchmuskeln anspannenBewusst schräge Muskeln einsetzen, nicht nur pendeln.
Mistakes
to avoid.
WrongHüfte mitdrehen
RightHüfte ruhig halten: nur Oberkörper dreht, sonst verlierst du schräge Bauchmuskelarbeit.
WrongArme nicht ausgestreckt
RightArme vor der Brust ausgestreckt: nah am Körper reduziert den Hebelarm.
WrongZu schnell
RightKontrolliert: Schwung minimiert Muskelarbeit.
Variation gesucht?
Die Alternativen.
Alle Bauchübungen →PPKabelzugPallof PressAnti-Rotations-Core-Stabilität.
WKabelzugWoodchopDiagonale Core-Rotation mit Kabel.
CKörpergewichtCrunchGerade Bauchmuskelflexion.PRKörpergewichtPlank RotationSeitstütz für schräge Bauchmuskeln.
Questions
beim Russian Twist.
Ja fürs Schwierigere: Füße heben erhöht Core-Aktivierung, besonders transversalen Bauchmuskel; Füße am Boden ist einfacher.
Mit Körpergewicht beginnen, dann Medizinball, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe hinzufügen.
Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, aber Fett an der Seite durch Training allein zu reduzieren ist ein Mythos: allgemeine Kalorienreduktion und Ernährung entscheidend.
15–20 Wiederholungen (jede Seite zählt) oder 30–45 Sek pro Satz.
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