每周需要训练 同一肌群几次。

研究说了什么

当每周总量相同时，每肌群每周训练2次往往比只训练1次效果略好。Schoenfeld（2016）的荟萃分析在总组数相同的情况下证实了这一点。

关键词是*总量相同的情况下*：优势不来自于更频繁训练这件事本身，而来自于能够将相同的组数分配到更多天。

为什么多次训练有帮助

训练后肌肉蛋白质合成在约24-48小时内保持较高水平，之后回到基线。每周训练一块肌肉两次，能在周中重新点燃刺激，而不是让它沉睡好几天。

此外，将大量组数集中在一次训练中会让后段组数的质量下降：疲劳时做的组数效率更低。将每周组数分配到更多天，能让每一组都更有产出。

实际上训练几次

实用原则：先决定你要做多少组，然后利用频率来分配这些组数，使每次训练单个肌群不超过约8-10组。

如何安排训练频率

频率取决于你如何构建训练周。全身训练3次训练每肌群3次；上下肢4次训练每肌群2次；推拉腿6次训练达到2次。根据可用天数选择：参见全身训练还是分化。